Byt, akcie, nebo bitcoin? Ani jedno, nejdříve naučte své tělo zvládat stres a dobře spát

Když pravěký člověk uslyšel ševelení v trávě, měl na výběr. Mohl zůstat stát, pokračovat ve své činnosti a doufat, že to byl jen vítr, zároveň ale riskovat, že ho sežere šelma. Nebo naopak se mohl dát rychle na útěk. Evolučně výhodnější se ukázala druhá možnost, a tak když lidský mozek nějaké takové nebezpečí zaregistruje, rozbuší se člověku srdce, napnou svaly, zrychlí dýchání a mozek přechází do módu "uteč, nebo bojuj". Podobně když člověk zahlédl oči rysa, nedovolil mu mozek usnout tvrdým spánkem, vzbudil ho jakýkoliv hluk. K aktivaci sympatického nervového systému stojícího za stresem stačí i jen výraz strachu a obav v tvářích jiných lidí.

V pravěku byly stresové situace zpravidla krátké. Pravěký člověk neutíkal před jednou šelmou několik dní. Šlo o jednorázové šoky, kdy se nervový systém vybudil v okamžiku bezprostředního nebezpečí a po jeho pominutí došlo k aktivaci parasympatického nervového systému, jenž začal tělo postupně uklidňovat. Jenže dnešní druh stresu je jiný, je táhlý a dlouhotrvající. Když člověk pracuje na projektu a nedaří se mu, když se připravuje říci nadřízenému o více peněz nebo ho čeká těžká zkouška ve škole, aktivuje mozek stresovou reakci už dávno předtím, než daná událost vůbec nastane. A na něco takového není lidské tělo připravené, pokud je vystaveno dlouhodobě stresu, dojde k vyhoření.

Podobně jako stres má i úzkost v dlouhodobém horizontu negativní vliv na lidský organismus a i úzkost dokáže přepnout člověka do módu "uteč, nebo bojuj", respektive udržuje ho v něm. Na rozdíl od stresu není u úzkosti hned zřejmá prvotní příčina, často sahá do dětství a váže se k přístupu rodičů k dítěti, k nenaplnění některé ze základních potřeb, jako je láska nebo pozornost. Neustálý pocit úzkosti nebo stresu vede k poruchám spánku, depresím, zažívacím potížím, oslabení imunity či vzniku vředových chorob. Navíc negativně ovlivňuje soulad člověka s okolním světem a posilují se tím negativní kognitivní zkreslení.

Hlavně cvičit

Stres a úzkost dokážou člověka zacyklit do negativního pohledu na svět. Úzkostný člověk například u slov nesoucích více významů většinou jako první vybere ten negativní, nikoliv neutrální. Když se před ním řekne tráva, vybaví se mu konopné drogy místo trávníku. Pozornostní zkreslení je patrné i při interakci s lidmi. Například sociálně úzkostní lidé při setkání s jinou osobou nejdříve narychlo prohlédnou její obličej, následně se zaměří na ústa a teprve poté se nenápadně vracejí k očím. Člověk bez této úzkosti postupuje od očí k ústům. 

První krok k vypořádání se se stresem a úzkostmi je jejich identifikace. Ve chvíli, kdy člověku buší srdce, má ztuhlou čelist a cítí se sevřený, je v objetí stresu nebo úzkosti. Účinnou obranou je naučit se v takových situacích reagovat. První pomoc spočívá ve vědomém zpomalení dýchání, tím dojde postupně k snížení tepu srdce, uvolnění svalů. Ve chvíli, kdy se tělo začíná vracet do normálu, učiní to i mozek. Tím člověk dostane čas přemýšlet a nereagovat emotivně, neboť emoce jsou ve vleku stresu a úzkostí.

Nejlepší by ovšem bylo, aby se člověk dokázal takových situací vyvarovat, a ne v tom smyslu, že se začne všemu nepříjemnému vyhýbat, nýbrž tím, že se stresu a úzkostem postaví. Věda nabízí řadu cest, jak na to. Velký vliv na psychiku člověka má cvičení, stačí si jít několikrát za týden zaběhat. Cvičení zlepšuje náladu, spánek i schopnost soustředit se. Podle vědců je zároveň nejlepší takzvané vysokofrekvenční cvičení. To znamená vykonávat takové cvičení, při němž se člověk skutečně zapotí a zadýchá. Místo pomalého běhání je dobré střídat třeba chůzi a rychlý běh. Stejně efektivní je střídání pomalého a rychlého skákání přes švihadlo. Člověk si takovýmto cvičením zlepšuje psychické i fyzické zdraví a prodlužuje si život.

Be positive!

Zlepšete si spánek, trávení a připravte se mládnout. Lifehacker doporučuje, čím si vyladit život nejen v době pandemie

2. 2. 2021 ▪ 13 min. čtení

Studie také ukazují, že významně pozitivní vliv na zvládání stresu a úzkostí má praktikování jógy. Je to dáno tím, že při józe se člověk učí dýchat pomalu a zhluboka, což je přesným opakem toho, jak dýchá při stresu. Tělo i mysl se tím uklidňují. Potřeba soustředit se jen na dané cviky a dýchání navíc vytěsňuje negativní myšlenky a snižuje roztěkanost. Dochází k aktivaci parasympatického systému, jenž zklidňuje tělo. Snižuje se hladina kortizolu, což je jeden z hlavních hormonů zodpovědných za přechod těla do módu "uteč, nebo bojuj". Studie také ukazují, že jóga má pozitivní vliv na soustředění, a argumentují, že by měla být zařazena do školní výuky. Jógu se lze učit v dnešní koronavirové době s využitím on-line kurzů. Hladinu kortizolu lze snížit ale například i pravidelnými masážemi.

Podobně má pozitivní vliv na mysl i meditace, během níž dochází ke zvýšení aktivity mozku v oblastech zodpovědných za zpracování emocí, což je důležité pro schopnost adekvátně reagovat ve stresových situacích. Meditace navíc dokáže už po osmi týdnech praktikování měnit samotnou strukturu v mozku, kdy dochází ke snížení hustoty šedé mozkové hmoty v amygdale. Amygdala je klíčová při ukládání emočních vzpomínek a významně ovlivňuje lidské chování při radosti nebo strachu. Meditace má též pozitivní vliv na krevní tlak, pomáhá v těle produkovat látky snižující napětí a zvyšující imunitu. Lidé praktikující meditace jsou schopni ve vypjatých situacích reagovat klidněji.

Mindfulness neboli česky všímavost je pak komplexní přístup, který v sobě zahrnuje prvky jógy, meditace a dalších aktivit vedoucích k plnému vnímání toho, co se děje v daném okamžiku. Představit si pod tím lze aktivity vedoucí k pozitivnímu pohledu i na nepříjemné věci. Návštěva úřadu může být zajímavá, protože úřad třeba sídlí v architektonicky významné budově a bude čas si ji díky tomu prohlédnout. Jiné cvičení například spočívá ve vychutnání si kávy. Tedy pití kávy bez přítomnosti mobilu v ruce a dalších rozptýlení. Ve své podstatě je to hledání pozitivního na všem. Když se to člověk naučí, začne vidět sklenici z půlky plnou, a ne z půlky prázdnou. Studie ukazují, že praktikování všímavosti zvyšuje odolnost proti stresu a úzkostem. Praktikující lidé mají prokazatelně mnohem nižší šanci vyhořet.

Redukovat stres dokáže i příroda. Jen pouhý pohled na lesní panorama vede u člověka ke snížení hladiny stresu či poklesu tlaku. Podle studií jsou vystresovaní lidé vystavení lesnímu klidu schopni se psychicky zotavit několikrát rychleji než v hlučném městském prostředí. Není náhodou, že lékaři v Japonsku oficiálně předepisují lidem pobyt v lese. Nejlepší jsou delší pobyty v rámci dovolené. Pravidelná dovolená vede k zlepšení imunitního systému, zvýšení odolnosti vůči Alzheimerově chorobě a zpomalení stárnutí buněk. Podobně pozitivní efekty má i zdravý jídelníček, například server Healthline sesbíral výsledky studií a sestavil seznam 15 potravin, které pomáhají bojovat se stresem, patří mezi ně brokolice, česnek, cizrna nebo slunečnicová semínka.

Snížit stres dokážou v těle podle nedávných studií i činnosti, jako je například mytí nádobí nebo vysávání. Uklízení dokáže v mozku nabudit pozitivní emoce spojené s výsledkem, aktivuje odměňovací systém. Háčkování nebo pletení je zase ve své podstatě cvičení všímavosti. Podobně snižují stres a úzkost aktivity spojené s dobrovolnictvím. Jít někam vypomáhat je proto přínosné i pro samotného dobrovolníka. Kromě všeho zmíněného lze samozřejmě vyhledat i odbornou pomoc psychoterapeuta, v poslední době je moderní kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje na identifikaci negativních zažitých vzorců chování. Lidem s depresemi, úzkostmi nebo nízkým sebehodnocením se snaží vysvětlit, co za jejich stavy stojí, a snaží se v nich rozbitím starých návyků vytvořit nové.

Lepší spánek

Vystavení stresu a úzkosti vede člověka ke špatnému spánku, lidský mozek je v takovém případě pořád na stráži. Prvním krokem k lepšímu spánku je proto řešit samotný stres a úzkosti s využitím metod výše. Technologický pokrok ovšem nepřinesl jen jiný druh stresu, ale i narušení přirozených procesů vedoucích k dobrému spánku. Například elektrifikace byla technologicky obrovský skok kupředu, umožnila pracovat i v noci, zvýšila produktivitu zejména v temných zimních měsících. Pro usínání a dobrý spánek to však byla spíš katastrofa. Podobně jako příchod mobilních zařízení.

Lidské tělo se řídí několika cykly. Jedním z nich je cirkadiánní rytmus, jenž je synchronizovaný s průběhem dne a noci pomocí suprachiasmatických jader, jež jsou umístěna přímo nad křížením zrakových nervů. Jsou napojena na oční sítnici, což jim umožňuje synchronizovat režim spánku a bdění právě s denní dobou. Ve chvíli, kdy začne zapadat slunce a ubývat světla, zvyšují vylučování hormonu melatoninu, jenž usnadňuje spánek. S elektrifikací a všudypřítomným světlem je mozek zmatený a produkci melatoninu odkládá. Proto vědci doporučují snižovat intenzitu světla, kterému je člověk vystavený, s tím, jak se blíží hodina spánku.

Obvzlášť se zdůrazňuje vyhýbání se modrému světlu, které blokuje tvorbu melatoninu nejúčinněji. Letos sice média informovala o zpochybnění tohoto závěru, zdrojová studie ale byla prováděna na hlodavcích. Savci jsou na tom s melatoninem sice podobně, nicméně zrovna testovaní hlodavci jsou noční tvorové, tudíž zobecňovat závěry na člověka je odvážné. K filtraci modrého světla lze na počítačích použít noční režim, na mobilní telefon lze nainstalovat odpovídající aplikace. Co se týče osvětlení místnosti, je nevhodné používat led diody. Někteří lidé před tím, než jdou spát, nosí brýle, které modré světlo dokážou odfiltrovat, stačí například červená skla.

Lidské tělo žádá spánek podobně jako potravu, a tak během dne narůstá jeho potřeba spát. Když si člověk vytvoří pravidelný cyklus, kdy chodí spát a kdy vstává, měl by jej dodržovat. Tělo si zvykne a hromadí svou potřebu spát s tím, jak se přibližuje obvyklá hodina spánku. Během spánku pak je tato potřeba postupně odbourávána. Rozhodit celý cyklus proto může jakékoliv zdřímnutí během dne delší než třicet minut. Dospělí lidé by měli spát sedm až devět hodin, penzistům stačí o hodinu méně. Délka spánku je důležitá, neboť mozek si během něj potřebuje projít několikrát několika cykly.

První je nonREM spánek, který sestává ze tří fází. V první fázi dochází ke zpomalování dýchání, srdečního tepu a šíření mozkových vln se zpomaluje. Pomoci spánku lze proto vědomým zpomalením dýchání nebo meditací. Tělo se začne samo uklidňovat. V druhé fázi dochází k uvolnění svalů a poklesu teploty. Proto zejména u dětí je běžné, že se v noci odkopávají. Když člověk vyleze z vany, často se mu pak lépe usíná, není to ale tím, že byla koupel příjemně teplá, ale naopak tím, že jakmile z ní vyjde, je jeho krev blízko povrchu kůže a tělo se ochlazuje. Právě chlad pomáhá usínání, doporučuje se proto teplota v místnosti mezi 16 a 19 stupni Celsia.

Ve třetí fázi nonREM spánku dochází k poklesu srdeční aktivity na minimum a stejně se zpomaluje dýchání, jde o hluboký spánek. Následuje REM spánek, kdy se zvyšuje aktivita mozku, přicházejí sny, zároveň jsou nohy a ruce člověka paralyzovány. REM spánek přichází zpravidla 90 minut po usnutí. Celý tento spánkový cyklus se musí během noci několikrát zopakovat, aby se člověk ráno cítil skutečně odpočatý, plný síly a byl soustředěný. Strávit každý den osm hodin spaním znamená prospat třetinu života, zkracovat dobu spánku ale nemá v delším horizontu moc velký význam, protože si to tělo vybere na horším zdraví.

Nedostatek spánku zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky, onemocnění ledvin a podporuje deprese. Lépe spát a usínat znamená snižovat stres a úzkost. Snížení stresu zase vede k lepšímu spánku. Je proto potřeba nedostatek spánku a přílišný stres řešit společně. Podobně jako na stres má i na spánek dobrý vliv pravidelné cvičení a zdravé stravování. Je vhodné dvě až tři hodiny před spánkem nejíst, pouze pít, a to vodu. V žádném případě nesmí člověk pít kávu, kofeinové nápoje nebo alkohol. Naopak pomoci mohou čaje s meduňkou, kozlíkem nebo třezalkou. Poslední roky je možné si pořídit i už zmiňovaný hormon spánku melatonin ve formě tablet. Bere se před spaním, je nenávykový, ale může mít vedlejší účinky jako bolest hlavy nebo nevolnost. Člověk by se měl před jeho užíváním poradit s lékařem.

Naučit se zvládat stres a dobře spát je jedna z nejlepších investic, jakou člověk může udělat. Zároveň by měla být prioritní investicí. Vánoční svátky a setkávání s rodinami stejně jako před dvěma lety pohnuly mnoho lidí opět k investování do kryptoměn. Zároveň s kryptoměnami bují akciová i nemovitostní horečka. Nikdo neví, jestli přijde po Novém roce nebo ještě o něco později pořádný výplach, nebo jde o nový dlouhodobý stav daný politikami vlád a centrálních bank. Ať tak či onak, je to o nervy a člověk trpící stresem a úzkostmi by se neměl v téhle době do aktivního investování na vlastní triko vůbec pouštět. Jediné, čeho dosáhne, je zhoršení svého zdraví a ještě k tomu nejspíš prodělá kalhoty. Trhy nejsou pro lidi, kteří neumí zvládat emoce.